Contar con unos niveles adecuados de colesterol en sangre es fundamental para la salud, principalmente para reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Así, la alimentación juega un papel clave tanto para evitar hipercolesterolemia como para reducir los niveles de colesterol elevados.
Existen dos tipos principales de colesterol. Uno de ellos es el de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como colesterol ‘malo’. Y también encontramos el de lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol bueno.
Tal y como hemos comentado inicialmente, la alimentación es pilar básico para controlar los niveles de colesterol. En especial, para aquellas personas con predisposición genética a la hipercolesterolemia. La realización regular de ejercicio físico también es básico para mantener el colesterol a raya.
Nutrientes frente a la hipercolesterolemia
Determinados alimentos, por sus propiedades, son adecuados para rebajar los niveles de colesterol en sangre de las personas. Entre los nutrientes más beneficiosos, encontramos la fibra, grasas saludables o esteroles vegetales. Por su parte, las grasas saturadas y las grasas trans son perjudiciales en relación a la hipercolesterolemia.
La fibra es un nutriente de gran valor para la salud en diferentes aspectos. En este sentido, la fibra soluble de determinados alimentos se mezcla con el colesterol e impulsa su eliminación a través del intestino. Por eso, los alimentos con fibra son especialmente beneficiosos frente a la hipercolesterolemia.
También son importantes los alimentos que contienen en su composición grasas saludables. Estos nutrientes permiten disminuir de forma directa los valores de colesterol malo (LDL). Además, los fitoesteroles y fitoestanoles también contribuyen a que el cuerpo no absorba grandes cantidades de colesterol.
Alimentos para reducir colesterol
Con todo ello, los expertos de Harvard enumeran una lista de 10 alimentos ricos en fibras y nutrientes beneficiosos para reducir los niveles de colesterol en sangre:
- Fresas: Su alto contenido en antioxidantes contribuye a reducir el colesterol LDL y evita que se acumule en las arterias.
- Aceite de oliva: Conocido como oro líquido, contiene ácido oleico que ayuda a reducir el LDL y aumentar el HDL.
- Avena: Este cereal saludable posee un gran contenido en betaglucano. Se trata de una fibra soluble en agua que contribuye a combatir la hipercolesterolemia.
- Uvas: Las propiedades de esta fruta ayudan a limpiar las arterias.
- Zumo de pomelo: Contiene vitamina A y vitamina C. Según diferentes investigaciones, un zumo de pomelo rojo contribuye a reducir hasta un 15% de colesterol malo.
- Soja: El consumo de este alimento o de otros alimentos elaborados con soja ayudan a reducir los valores de colesterol en sangre.
- Pescados azules: Este tipo de pescados presentan una cantidad elevada de Omega 3, un nutriente que ayuda a elevar los niveles de HDL y reducir los valores de LDL.
- Legumbres: Por su alto contenido en fibra, las legumbres son alimento esencial frente a la hipercolesterolemia.
- Manzana: Es una fruta con una composición elevada de fibra y agua. Además, los polifenoles antioxidantes actúan contra el colesterol LDL.
- Cereales integrales: Por último, este tipo de alimento también es rico en fibra soluble.
Estos son algunos de los alimentos más adecuados frente a una situación de hipercolesterolemia o riesgo de aumento de los niveles de colesterol. Es habitual que un especialista médico establezca una dieta personalizada para que el paciente pueda volver a unos valores saludables.